Anonim

Hyperextension er en øvelse på en spesiell simulator, som passer både for nybegynnere og de faste i hallen. Designet for å styrke muskler i nedre rygg, noe som gjør dem sterkere, sterkere og sterkere. I denne artikkelen lærer vi alt om teknikken for å utføre hyperextensjon, forstå hva det er og hvorfor mange idrettsutøvere anbefaler å gjøre denne øvelsen, ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme.

Hva er det

Hyperextension er ganske populær og like effektiv trening. Den utføres enten på en spesiell enkel simulatorbenk eller på en gymnastikkball.

Det anbefales å observere sikkerhetsregler, og før du begynner øvelsen, må du konsultere en erfaren trener. Hyperextension er en fin måte ikke bare for å styrke rygmuskulaturen i lumbalområdet, men også for å stramme buken og redusere volumet. Det er derfor denne øvelsen ofte brukes av både menn og kvinner.

Hva er nyttig

Hyperextension er en veldig nyttig øvelse. Foruten det faktum at det styrker rygmuskulaturen og er en del av terapeutisk og forebyggende fysisk trening, kan du også opprettholde stillingen, rette ryggraden, forbedre blodsirkulasjonen i ryggen og dermed forhindre utvikling av sykdommer som ødelegger bein og muskelstruktur.

På simulatoren bidrar hyperextensjonen til å kvitte seg med smertefulle opplevelser i nedre rygg, dette er spesielt nyttig for de som har sittet i lang tid. Følgelig, under trening, oppstår riktig ernæring av musklene på grunn av forbedret blodsirkulasjon. Hyperextensjon kan virkelig være et forebyggende tiltak mot intervertebral brokk.

En annen utrolig fordel med øvelsen er å kvitte seg med stagnasjon i den nedre delen av kroppen. Som regel har folk som fører en stillesittende livsstil ofte hovne ben, åreknuter vises, blodet tykes og blodproppene dannes. Vevene mottar ikke tilstrekkelig ernæring, og det er derfor personen står overfor nummenhet i lemmer, kramper.

Kontra

Sammenliknet med mange simulatorer har hyperextensjon ikke mange kontraindikasjoner. Som regel, hvis du har komplikasjoner og sykdommer i ryggsøylen, så før du går på treningsstudioet, anbefales det å konsultere ortopedisten, lage en røntgen og analysere tilstanden til ryggen.

Kort liste over sykdommer:

  1. Vertebral brokk.
  2. Utvekst.
  3. Frakturer og brudd i sakral, vertebral kolonne.
  4. Leddgikt og leddgikt.
  5. Ishias, kyphos, lordose, myositis.
  6. Svulster.
  7. Osteokondrose, osteoporose.

Riktig utførelsesteknikk

Hyperextension er en grei øvelse. For riktig ytelse trenger du en spesiell benk. Du kan finne den i et treningsstudio. Hvis du ikke vet hva simulatoren ser ut, bare se på bildet nedenfor, eller spør treneren din.

  • Trinn 1. Legg ansiktet ned på hyperextensjonbenken, fest fast anklene under trinnene. Ikke start øvelsen med en gang, først må du kontrollere at stillingen er riktig og trygt.
  • Trinn 2. For å gjøre dette må du justere høyden på benken slik at hoftene ligger på en bred pute. Du bør ha nok plass til å bøye i livet uten noen begrensninger. Legg merke til at fikseringen av beina utføres bare når anklene er helt tilstøtende under trinnene.
  • Trinn 3. Hold kroppen din rett, bokstavelig talt hengende over toppen av kroppen over gulvet. Kryss armene over brystet eller bak hodet ditt - dette vil være din startposisjon. Tips: Du kan også gjøre en hyperextensjon med vekt for å skape ekstra stabilitet. For å gjøre dette, ta bare en jernpannekake eller dumbbells og hold deg foran deg.
  • Trinn 4. Begynn å lene fremover i livet så sakte som du kan holde ryggen rett. Gjør denne bevegelsen mens du inhalerer. Fortsett å fortsette til du føler en god strekk i hamstringene. I det øyeblikket vil du føle hvordan det blir umulig å fortsette å bøye seg med en rett tilbake, og det begynner ufrivillig å avrunde. Tips: Ikke rygg ryggen mens du gjør denne øvelsen. Du trenger ikke å se på dem rundt deg som allerede har trent og strukket musklene slik at de kan bøye seg lavt nok. Det viktigste er at du gjør denne øvelsen, slik at ryggen alltid holder seg nede.
  • Trinn 5. Løft torsoen sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon mens du inhalerer. Tips: Unngå fristelsen til å lage en sterk backbend mens kroppen stiger til toppen. Ryggen skal være rett!
  • Trinn 6. Gjenta øvelsen flere ganger.

Hvem er anbefalt

Øvelse hyperextensjon passer nesten alle mennesker. Hvis du ikke har ondartede og godartede formasjoner, betennelsesprosesser, smittsomme sykdommer i musklene i ryggen, så fortsett og gå til den første leksjonen.

Hvem ville ha nytte av hyperextensjonen øvelsen:

  • Først, hvis musklene dine er svake på grunn av harde arbeidsforhold, stillesittende, stående og stillesittende livsstil.
  • For det andre, hvis du har en første form for skoliose, begynner asymmetrien å danne, holdningen er ødelagt, skuldrene senkes fremover, og skulderbladene er bakover.
  • For det tredje, hvis du er en nybegynner som bare trenger sterke, sterke og sterke muskler.
  • For det fjerde, hvis du har overvekt, er det problemer med kardiovaskulærsystemet, forstyrres stoffskiftet.

Hvilke muskler styrker

Hyperextension for ryggen er svært nyttig. Så la oss finne ut hvilke muskler som vil være involvert, hvis du bestemmer deg for å utføre denne øvelsen:

  1. Spinøse muskler.
  2. De lengste musklene.
  3. Ilio-costal muskel.
  4. Store rumpemuskler.
  5. Tilbake lår muskel gruppe.

Derfor kan du ved hjelp av hyperextensjon styrke muskelkorsetten på ryggen, kvitte seg med hemorroider og forhindre det, forbedre blodsirkulasjonen, gjenopprette immuniteten, bli kvitt osteokondrose og spondylose. I tillegg strammer denne øvelsen merkbart baken, og sparer dem fra sagging og flabbhet. Men det er viktig å vite hvordan å gjøre hyperextensjonen.

Sikkerhets forholdsregler

La oss finne ut hvordan du gjør en hyperextension riktig. Treningen i seg selv er veldig enkel, men det er nødvendig å observere sikkerhetsforanstaltninger og forholdsregler for ikke å skade ryggraden.

Top Runtime feil:

  • Først bruker en person uten tidligere opplæring ekstra vekt. Dette kan føre til skader og lang muskelgjenoppretting etter trening.
  • For det andre trenger du ikke å bøye eller rette ryggen. Kroppen din i sin opprinnelige stilling skal ligne en rett linje. Alle bevegelser bør gjøres så forsiktig som mulig, sakte og jevnt. Under en sterk re-bøyning legger du stor belastning på lumbalområdet.
  • For det tredje, ikke bøy knærne tett, hvis du vil styrke ryggen muskler - dette er en klassisk teknikk. Hvis du bestemmer deg for å styre fordelene med trening på baken og lårene, vil knærne fremdeles trenge å bøye seg.

Vi utfører uten simulator

Ikke bekymre deg hvis du ikke finner en spesiell benk. Hyperextensjon uten simulator er også ferdig!

  • Alternativ 1. Denne øvelsen utføres på gulvet. Du kan gjøre dette hjemme og i et treningsstudio. Det viktigste er å sette en yoga matte eller bruke matter. Teknikken er enkel. Først må du ta en utsatt stilling, med forsiden ned. Fest hendene på baksiden av hodet, lukk beina og trykk på gulvet. Mens du inhalerer, løft skroget sakte så høyt som mulig. Hofter og ben for å rive av matten er ikke nødvendig. Strekk ryggen til maksimum, og fest deretter posen i noen sekunder. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen minst 10 ganger, gjør 3-5 sett. Legg merke til at kroppen må være rett. Hvis det er ubehagelig smerte og ubehag i nedre rygg, betyr det at du bøyer sterkt over innånding.

  • Alternativ 2. Samtidig løfting av armer og ben. Hyperextension for ryggen er utrolig nyttig, spesielt hvis du gjør det regelmessig og følger teknikken. For å utføre denne øvelsen, må du ligge på gulvet, med forsiden ned. Strekk armer og ben. Mens du inhalerer, løft samtidig lemmerne så høyt som mulig uten å løfte hoftene fra bakken.
  • Alternativ 3. Ved hjelp av fitball. En annen alternativ øvelse. For å gjøre dette, ligg på treningsballen slik at hofter og underliv blir presset til overflaten. Sett tærne på gulvet, prøv å holde balansen din. Løft på inhalere den delen av kroppen som går fra midjen til kronen.

Ekstra vekter: for hva, når og hvordan

Bare de som har vært involvert i idrett i lang tid, bør gjøre hyperextensjon med en belastning. Hvis ryggmuskulaturen svekkes, kan den ekstra vekten føre til at de strekker seg:

  1. Du bør ikke ha problemer med kardiovaskulærsystemet, sykdommer i ryggraden og traumer.
  2. Gjør hyperextensjon med vekt, hvis du trygt kan utføre opptil 15 repetisjoner om gangen, mens du ikke føler deg veldig sliten, brennende muskel eller belastning.
  3. Du kan bruke dumbbells, vekter og pannekaker til barbell. I tillegg holdes det ekstra vekt foran dem, men i noen tilfeller legges jernet på ryggen (i skulderbladets område).
  4. Hvis du fortsatt bestemmer deg for å sette pannekaker på overkanten, må du ha et sikkerhetsnett. For eksempel, etter flere repetisjoner, hvis kroppen din blir sliten, vil det være umulig å fjerne den ekstra vekten selv. Men dette vil hjelpe deg med et sikkerhetsnett.
  5. Begynn aldri med store vekter. Dette bør gjøres gradvis, og legger 1-2 kilo.

Erstatt hyperextensjonen

Hvis i treningsstudioet er det ingen spesiell simulator - det spiller ingen rolle. Hyperextensjon kan alltid erstattes av ikke mindre effektive og vanlige øvelser:

  1. Planck. Kanskje den beste og sikreste metoden for å styrke rygmuskulaturen, tilpasse ryggsøylen og stramme underlivet. De første dagene med å gjøre baren vil være svært vanskelig, men hvis du kan tåle minst 5-10 sekunder i de første stadiene, så er dette en god grunn til å være stolt av deg selv. Det er nødvendig å utføre et nivå så nøye, så vel som en hyperextensjon. Ryggen skal være rett og jevnt. Total tid brukt i en statisk stilling - 5-10 minutter. Mange idrettsutøvere tåler opptil 30 minutter, og kompliserer oppgaven, og holder bare på en hånd.

  2. Markløft. Denne øvelsen må utføres strengt i henhold til teknikken, ellers er det fare for skade. Mange idrettsutøvere gjør deadlifts foran et speil - sakte, forsiktig, forsiktig og uten å legge til ekstra vekter. Først må du starte med en lett nakke for å forstå essensen av øvelsen.
  3. Superman. En annen måte å erstatte hyperextension øvelsen. For å gjøre dette, legg deg ned på gulvet, ta bena fra bakken, men trykk på hofter til gulvet. Forleng en hånd foran deg og rett den mot veggen. Da bør du fikse stillingen i noen sekunder. Hodet, armer og ben skal være litt hevet over kroppen.

Som konklusjon

Nå vet du hva hyperextension er, hvilke muskler som fungerer når du gjør denne treningen og hvordan det påvirker ryggen din. Styrke kroppen din, utfør forebygging av degenerative sykdommer. Det viktigste - ikke nøl med å utføre hyperextensjon i treningsstudioet og hjemme. Din rygg, mage og skinker vil til slutt si, "Takk!"