Anonim

For at en idrettsutøver skal oppnå gode resultater, trenger han ikke bare motivasjon, men også et høyt utholdenhet, som direkte avhenger av hvor godt maten er organisert. Dette er veldig viktig fordi kroppen med et svekket immunforsvar og problemer med trivsel er usannsynlig å klare den store fysiske anstrengelsen som oppleves av idrettsutøvere. Ernæring bidrar til å opprettholde kroppen i god form og oppnå høye resultater.

Sunn ernæring i idrett

Organiseringen av riktig kosthold avhenger av hvilken type sport en person gjør. Det er svært viktig at kroppen får nok vitaminer og mineraler som kan gi ikke bare immunbeskyttelse, men også øke kroppens generelle tone. Det bør også tas i betraktning at fysisk aktivitet krever mye energi, så det er viktig å overvåke kaloriinnholdet i en idretts diett.

krav

Følgende krav er laget for næring av personer som er involvert i sport:

  • den må inneholde nok kalorier;
  • kroppen er pålagt å motta mineraler som er nødvendige for bein og muskler, samt vitaminer som støtter riktig funksjon av immunsystemet;
  • Det anbefales å ta spesielle aktive tilsetningsstoffer som aktiverer metabolske prosesser;
  • dietten er planlagt på en måte som tar hensyn til utøverens mål - å gå ned i vekt eller øke;
  • ernæring er organisert for å redusere fettmassen og øke muskelnivået.

I tillegg, når man organiserer riktig ernæring av idrettsutøvere, er det nødvendig å ta hensyn til mengden av væske som forbrukes, spesielt rent drikkevann, hvis mangel kan føre til dehydrering, tretthet og muskelspasmer. Og i ferd med fysisk aktivitet taper kroppen intensivt væske, så det er veldig viktig å fylle disse reserver.

I hjertet av enhver diett er tre viktige elementer - fett, karbohydrater og proteiner, som hver utfører spesifikke funksjoner i kroppen. Riktig ernæring for idrettsutøvere bør planlegges slik at disse tre elementene møter kroppens behov, avhengig av hvilken type sport en person gjør.

karbohydrater

Disse stoffene utgjør en gruppe forbindelser av organisk opprinnelse. De er lokalisert i celler av nesten alle levende organismer. Disse forbindelsene er nødvendige for normalt liv og er den viktigste energikilden.

Karbohydrater er enkle og komplekse. Kompleks - disse er polysakkarider, som representerer cellulose og stivelse, samt noen andre stoffer. De bryter sakte ned, noe som gjør at en persons blodsukkernivå kan endres gradvis. Kilder til komplekse karbohydrater er belgfrukter, frokostblandinger, pasta, laget av durum hvete. Dette inkluderer også frukt og grønnsaker, sopp, bær. Ernæringsmenyen for idrettsutøvere vil bli diskutert nedenfor.

Enkel karbohydrater

Enkelte karbohydrater er disakkarider og monosakkarider, slik som glukose og fruktose. Disse karbohydrater oppløses raskt i vann og brytes ned i kroppen, og absorberes dermed raskt. Slike stoffer er svært nyttige etter trening, fordi de bidrar til å umiddelbart gjenopprette energireserver. Før klasser er det bedre å ikke bruke dem, fordi en person raskt vil bli sliten. Hva er funksjonen av ernæring av idrettsutøvere?

Kilder til enkle karbohydrater er sukker, bananer, honning, poteter, ris, mais, melprodukter og så videre.

Styret

Et veldig viktig poeng i sport er at før treningsøktene må du spise matvarer som er rike på komplekse karbohydrater, og etter - enkle. Den totale mengden av disse stoffene skal være 10 gram pr. Kg vekt, men det fokuserer på komplekse karbohydrater. Det er best å bruke dem om morgenen, fordi om kvelden, når belastningen er redusert, kan karbohydrater omdannes til fett.

proteiner

Ernæringsutøvere bør inkludere et stort antall proteiner, som er organiske stoffer som består av proteiner, peptider og aminosyrer. Disse forbindelsene spiller en svært viktig rolle for normal funksjon av immun- og fordøyelsessystemene.

Mengden protein som forbrukes, bør også avhenge av hvilken type aktivitet utøveren er involvert i. I gjennomsnitt anbefales det å bruke 1, 3 gram protein per kg vekt.

Kilder til protein er mat for idrettsutøvere som kylling og kalkun kjøtt, fisk, sjømat, egg, belgfrukter, meieriprodukter. I tillegg er en stor mengde protein i havremel og ris. Dette er hovedbygningselementet for muskler. De er nødvendige i utøverens kosthold.

fett

Den neste komponenten, som er inkludert i kostholdet med sportsernæring, er fett. De er også organiske forbindelser av naturlig opprinnelse. Fett utfører to funksjoner - strukturelle og organiske, og mengden av forbruk per dag - 0, 3-0, 7 gram pr. Kilo vekt.

Fett kommer i to varianter - mettet og umettet, den første består av molekyler fylt med hydrogen. I varmen de myker, i denne forbindelse er det antatt at de er skadelige fordi de bidrar til dannelsen av kolesterolvekst i menneskefartøy. Fett reduserer metabolske prosesser, noe som kompliserer vekttapsprosessen. Produkter som inneholder store mengder mettet fett er kokosnøttolje, margarin, kyllinghud, konditorier, hurtigmat og mer.

Molekylene av umettede fettstoffer er ikke fullstendig fylt med hydrogen, og deres kilder er produkter av vegetabilsk opprinnelse. Ved oppvarming kan disse fettene bli væske, derfor blir de raskt behandlet av menneskets fordøyelsessystem. For helse er disse fettene ikke skadelige.

Fettbegrensning

Ernæringseksperter mener at inntak av fett i kostholdet til utøvere bør være begrenset. Imidlertid er de nødvendige for livet hvis de blir konsumert i moderasjon. Mangel på fett fører til hormonell ubalanse, forringer dannelsen av muskler, reduserer immunsystemets funksjon. Umettede fett bidrar til absorpsjon av vitaminer av kroppen, slik at de bør inkluderes i dietten. Slike stoffer finnes i vegetabilsk olje, nøtter, sjømat og fisk.

Kosthold av idrettsutøvere

Å spise mennesker som opplever høy fysisk aktivitet, er betydelig forskjellig fra kostholdet til en vanlig person, så idrettsutøvere bør nøye planlegge deres meny. De viktigste aspektene av dette er som følger:

  1. Måltider bør være komplett, frisk og høy kvalitet. Det er nødvendig å overlappe bare på de produktene som fordeler kroppen, og de som er skadelige, bør utelukkes helt.
  2. Mengden mat i et balansert kosthold for idrettsutøvere.

Alt her bør avhenge av den fysiske aktiviteten som karakteren oppleves av den som er involvert i sport. Noen trenger mye mat for å få muskelmasse, andre trenger å miste det, slik at kostholdet bør være betydelig begrenset. Det vil si at det er nødvendig å ta hensyn til målene for trening, lage en plan for et sunt kosthold. Dermed vil idrett bare styrke kroppen, og ikke forstyrre sitt arbeid.

Ernæringseksperter og leger anbefaler atleter å spise i små mengder, men ofte. Det er ikke 3-4 ganger om dagen, men 5-6 ganger. Dette hjelper ikke å overbelaste kroppen før trening og opprettholde en konstant energibalanse i den. I tillegg er denne maten bedre absorbert og behandlet raskere, uten følelse av tyngde og ubehag. Vurder egenskapene til ernæringsutøvere.

Sportsdiettalternativer

Som nevnt er næringsalternativer direkte avhengig av treningsregimet og typen fysisk aktivitet. En utøver måltider per dag er ca 2500 kalorier, det kan se slik ut:

frokost:

  • kokte egg (2 stk);
  • lavt fett hytteost (150-200 gram);
  • havregryn tilberedt i melk, med tilsetning av en skje med olivenolje;
  • et stykke brød;
  • te.

Andre frokost:

  • frukt (for eksempel 1 banan og et eple);
  • fettfattig yoghurt (20 gram);
  • bun.

lunsj:

  • bokhvete grøt med melk;
  • omelett laget av to egg;
  • grønnsakssalat (200 gram);
  • helkornsbrød (2-3 stykker);
  • fettfattige ostevarer (40-60 gram);
  • et glass te.

Te tid:

  • Mager ost (100 gram);
  • bokhvete grøt med frukt eller bær (200 gram);
  • et glass appelsinjuice (du kan noe annet).

middag:

  • frisk frukt eller grønnsaker (300 gram);
  • kli brød (2-3 stykker);
  • et glass kefir eller melk.

Ved sengetid, kan idrettsutøvere spise et eple eller drikke et glass usøtet te.

Nedenfor er dietten, som er designet for 3500 kalorier:

frokost:

  • havremel (300 gram);
  • en omelett laget av 4 egg;
  • toasts (2 stykker);
  • en oransje

Andre frokost:

  • et glass yoghurt (noe fettinnhold);
  • bananer (2 stk);
  • nøtter (100 gram).

lunsj:

  • kokt biff (300 gram);
  • kokte poteter (3-4 stykker);
  • grønnsakssalat (200 gram);
  • juice eller te.

Te tid:

  • kokt ris (200-250 gram);
  • fruktsalat (150 gram);
  • et glass melk.

middag:

  • kokt fisk (250 gram);
  • poteter (4 stk);
  • Salat tilberedt av revet gulrøtter med vegetabilsk olje (130 gram);
  • te eller juice.

Like før sengetid kan du spise en tallerken havregryn eller drikke et glass melk.

Andre anbefalinger for god ernæring

Kostholdet som passer for alle idrettsutøvere, har nok ikke blitt utarbeidet av noen ernæringsfysioter. Dette skyldes at hver idrettsutøver trenger et unikt næringsprogram som passer for ham, avhengig av hvilken type trening han er opptatt av, hvilken vektkategori han tilhører, og hva han forfølger når man spiller sport. Det er imidlertid en liste over generelle anbefalinger som passer for alle, uten unntak, de vil bidra til å holde deg i god form og ikke skade din egen kropp.

  1. Mat variert og kvalitet. Mat for idrettsutøvere på samme tid må være kompatibel, siden assimilering av noen av dem sammen - er umulig.
  2. Koking er nødvendig slik at den er sunn. Fettinnholdet i den tilberedte parabolen avhenger av dette, som ikke bør overstige de tillatte normene.
  3. Fraksjonskraft. Du kan dele dietten i 6-7 måltider, noe som gjør det mulig å fordøye og dra nytte av så mye som mulig.
  4. Det siste måltidet bør ikke være mer enn to timer før sengetid, ellers blir fett og karbohydrater til uønskede innskudd på kroppen.
  5. Det bør bare brukes fersk mat tilberedt før måltider. Følgelig er det nødvendig å utelukke fra hurtigmat og ulike typer næringsmiddelmat.

Vi vurderte ernæring for idrettsutøvere hver dag.